«Яйця — отрута для організму!», «Молоко викликає запалення і руйнує кишківник!», «М’ясо — канцероген, який повільно вас вбиває!» — такі заголовки з посиланням на «експерта» можете побачити, гортаючи свою стрічку соцмереж.
Швидке поширення неперевірених порад і маніпуляцій може не лише ввести в оману, а й мати серйозні наслідки для здоров’я і гаманця. Це своєрідний гайд з розпізнавання неправдивої інформації у сфері харчування від аналітикинь VoxCheck Катерини Іонової та Катерини Гресь.
Здоров’я як золота жила
Численні коучі та продавці «чудодійних» засобів бачать у прагненні до здоров’я золоту жилу. Вони просувають власні курси, тренінги і продають біологічно активні добавки, вітаміни, різноманітні детокс-чаї та очищувальні програми. Свою риторику будують на обіцянках швидкого результату й унікальних знаннях, нібито прихованих від широкого загалу.
Каталізатором поширення цих фейків є соцмережі. Алгоритми платформ винагороджують емоційний і провокативний контент, а не наукову достовірність.
До того ж сучасні дані про харчування є комплексними, часто вимагають розуміння біологічних, хімічних чи медичних процесів. Пересічній людині без відповідної освіти складно розібратися в масиві даних, тим більше відрізнити якісне дослідження від псевдонаукового вкиду. Псевдоексперти із соцмереж охоче пропонують швидкі рішення, не обтяжуючи деталями.
Червоні прапорці: коли треба насторожитися
- Вам обіцяють швидкі, легкі й гарантовані результати, які звучать занадто добре, щоб бути правдою
Згадайте рецепти, які обіцяють кардинальні зміни без жодних зусиль, як-от: «Я не міг повірити своїм очам! Мінус 21 кг за МІСЯЦЬ! Схуднуть навіть найлінивіші…» або «Гречана дієта: -10 кг за 10 днів».
Ці цифри нереалістичні. У реальності досягнення стійких змін у здоров’ї (чи то схуднення, чи лікування хвороби) вимагає часу, зусиль і комплексного підходу. Жоден компетентний фахівець не буде гарантувати диво-результат, адже розуміє, що тут важлива поступовість, кожен організм індивідуальний, і реакція на будь-яке втручання чи дієту може відрізнятися.
До того ж стрімке схуднення потенційно небезпечне для здоров’я. Швидка втрата ваги зазвичай відбувається за рахунок води та м’язової маси, а не жиру, часто призводить до дефіциту поживних речовин, погіршення метаболізму і швидкого повернення втрачених кілограмів.
Ще небезпечніші обіцянки чудодійного зцілення від серйозних хвороб за допомогою простих, «натуральних» засобів. Наприклад, нібито сода з медом чи картопляний сік можуть лікувати рак чи бути його профілактикою.
Утім рак — хвороба, яка виникає внаслідок безконтрольного ділення та росту клітин, зумовлених мутаціями ДНК. Ні харчова сода, ні картопля, ні їхні соки чи будь-які інші продукти не можуть ані запобігти цьому процесу на клітинному рівні, ані вплинути на його перебіг.
Таке «лікування» забирає дорогоцінний час, коли онко ще можна ефективно здолати за допомогою доказової медицини (хімієтерапія, променева терапія, хірургія).
Деякі дослідження припускають, що харчова сода у складі інших препаратів може підвищити ефективність хімієтерапії: сода нейтралізує кислотність, а ракові клітини процвітають у кислому середовищі. Але в цих дослідженнях зазначають, що такий ефект соди ще недостатньо вивчили.
Фото: alexus.com.ua / приготування содового розчину
А от неконтрольоване вживання соди вивчили добре. Учені знають, що воно може погіршувати загальне самопочуття та підвищувати артеріальний тиск, що супроводжується ризиками для серцево-судинної системи. Сода може бути компонентом та/або добавкою в процесі приготування випічки й інших страв, але аж ніяк не основним продуктом харчування чи тим паче лікуванням.
Вітаміни теж не лікують. Псевдонауковці часто спотворюють базові факти про них, щоб просувати ідею, буцімто конкретні добавки можуть запобігти хворобам і лікувати. Наприклад, вітамін C дійсно відіграє важливу роль у підтримці імунної системи. Але споживання величезних доз вітаміну C не запобігає застуді. Насправді організму потрібна лише певна кількість цього вітаміну для нормального функціонування, а будь-який надлишок просто виводиться з нього.
- Категоричне «ніколи не»
Другий червоний прапорець — безкомпромісні заяви, які містять слова на кшталт «завжди треба» і «ніколи не». У сфері харчування, де індивідуальні особливості організму, спосіб життя й культурні звички відіграють величезну роль, такі абсолютні твердження є рідкістю.
Справді здорова й обґрунтована порада має враховувати індивідуальні потреби людини, її стан, алергії, уподобання й можливості.
Прикладом такого чорно-білого мислення є всепроникна демонізація молочних продуктів, до якої доєднуються навіть блогери, які позиціонують себе лікарями. Мовляв, дорослим їх не можна, бо викликають запалення і здуття живота. Проте наука спростовує це: метааналіз 52 клінічних досліджень показує, що споживання молочних продуктів, навпаки, пов’язане зі зниженням маркерів запалення в організмі.
Фото: pexels/hamza khalid
Винятком є люди з алергією на молочний білок (що рідкість серед дорослих) або з непереносимістю лактози — молочного цукру. У них молоко може викликати неприємні симптоми шлунково-кишкового тракту (здуття, діарея). Але це не означає, що молочка викликає запалення у всіх.
Так само з цукром: категоричні заяви, нібито цукор — біла смерть, яка повільно вбиває і викликає всі можливі хвороби. Доказова медицина зовсім іншої думки. Хоча надмірне споживання доданих цукрів є серйозною проблемою і пов’язане з підвищеним ризиком розвитку ожиріння і діабету 2-го типу та серцево-судинних захворювань, це не робить його отрутою в помірних кількостях для здорової людини.
Ключове слово тут — надмірне. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує обмежувати споживання вільних цукрів до менш ніж 10 % від загальної добової калорійності, а для ще більшої користі — до менш ніж 5 %. Це чітка рекомендація для обмеження, а не повної заборони. Суть здорового харчування в балансі й помірності, а не у відмові від цілих груп продуктів, якщо на те немає медпоказань.
Ще одним прикладом є демонізація веганства. Це часто виходить за межі здорових дискусій про харчування і переходить у політичні чи ідеологічні упередження. Але насправді з правильним плануванням і врахуванням потенційних слабких місць, як-от вітамін В12, веганська дієта є повноцінним і самодостатнім режимом харчування, який можна адаптувати під різні потреби і стилі життя.
Інший монстр — глютен. Через те, що його подають як зло, безліч людей відмовляються від глютеновмісних продуктів, навіть не маючи для цього жодних медпоказань.
Дійсно, існує целіакія, непереносимість глютену. Вона вражає близько 1 % населення планети, і для цих людей повне виключення глютену з раціону життєво необхідне, щоб запобігти серйозним пошкодженням кишківника. Також існує нецеліакійна чутливість до глютену (НЦЧГ), що охоплює приблизно 0.5–13 % населення. Їм рекомендують обмежити або виключити глютен. Однак нагнітання страхів навколо глютену для решти 90 %+ населення має на меті не здоров’я, а комерційну вигоду — продаж дорожчих безглютенових продуктів.
Фото: EPA/UPG / Презентація безглютенового хліба на заводі в Апольді, Німеччина, 8 грудня 2006 р.
І до того ж через відмову від глютеновмісних продуктів — пшениці, вівса, ячменю й жита — люди втрачають важливі джерела клітковини, вітамінів групи B, заліза, кальцію та білка. Не існує науково обґрунтованих досліджень, які підтверджували б, що безглютенова дієта корисніша або ж допомагає втратити вагу людям без целіакії. Але страх — дієвий інструмент продажів.
- Відсутність прозорості реклами
Часто експерти просувають певні продукти, дієти або добавки, не розкриваючи своєї фінансової зацікавленості. Це може бути пряма реклама, спонсорські угоди з виробниками або ж просування власних курсів й «унікальних» методик.
Коли блогер чи гуру запевняє, що вам абсолютно необхідно приймати певний вітамін або детокс-чай, варто задуматися, чи не криється за цим бажання продати продукт, а не реальна турбота про ваше здоров’я. Наприклад, реклама вітаміну B6 — радше винахід маркетологів, бо в більшості людей його дефіцит відсутній.
І ні, ми не закликаємо викидати баночки з вітамінами й БАДами. Та перш ніж їх приймати, проконсультуйтеся з лікарем, чи дійсно є дефіцит певних речовин і які вітаміни або добавки доречні саме для вас.
Більшість необхідних вітамінів, мінералів та інших поживних речовин ми можемо (і повинні) отримувати зі звичайних продуктів харчування. БАДи — не панацея чи чарівна пігулка, а лише інструмент. Вони можуть бути дійсно потрібними та корисними, але лише як доповнення до збалансованого раціону. Заміняти ними їжу, як радять деякі інфлюенсери, не слід.
Маркетинг ховається не лише в БАДах. Просування «єдиної правильної дієти» (кето, палеодієта, інтервальне голодування тощо) із запереченням ефективності будь-яких інших підходів — теж червоний прапорець.
Фото: pexels/matilda-wormwood
Успіх певної дієти для конкретної людини залежить від безлічі факторів: генетики, способу життя, культурного середовища. Компетентний фахівець ніколи не буде нав’язувати один шаблон для всіх. Якщо це роблять, то, ймовірно, намагаються продати свою методику якомога дорожче.
- Апеляція до природи («натуральне = корисне»)
«Народні» джерела з анонімних акаунтів, які намагаються набрати охоплення, можуть підважувати доказову медицину і нутриціологію, хайпуючи на корисних властивостях їжі й натурпродуктах.
Певні, що вам зустрічалися клікбейтні дописи штибу «Лікарі не хочуть, щоб ви це знали, бо залишаться без роботи». Так намагаються накрутити більше натискань на посилання у шапці профілю, де нібито має бути рецепт чудодійного напою з фініків і якогось буряка.
Інколи щось автоматично вважають корисним лише тому, що воно натуральне, природне. Цей аргумент сам по собі абсурдний — існують отруйні гриби. Проте він ефективний, коли заходить мова про «чай з алое вера для детоксу організму».
Фото: Freepik
Немає нічого поганого в тому, щоб іноді випити детокс-чай як доповнення до здорового раціону (особливо якщо він смачний). Проте організм не потребує жодних програм очищення. Він має власні, надзвичайно ефективні й безперервно працюючі системи детоксикації. Печінка, нирки та шлунково-кишковий тракт щосекунди фільтрують кров, виводять шкідливі речовини та продукти обміну і роблять це без необхідності обмежувати харчування чи голодувати, сидячи на чаях. А найкращий детокс, який можна зробити — це відписатися від акаунтів, які формують нездорове ставлення до їжі.
- Неправильне використання наукових термінів
Псевдоексперти часто вдаються до таких тактик, щоб надати своїм неперевіреним твердженням авторитетності й науковості. Наприклад, ви можете часто чути фрази на кшталт «це викликає тотальне запалення в організмі», «у вас будуть інсулінові стрибки» або «від цього тіло заповнить токсинами». Однак фахівці завжди пояснюють, що саме мають на увазі під «запаленням» (гостре чи хронічне, системне чи локальне), які саме «токсини» (ендогенні чи екзогенні) та які їхні джерела, а також як відбуваються «інсулінові стрибки» і що це означає в конкретній ситуації.
Без такого пояснення ці терміни стають порожніми гаслами, призначеними для залякувань і створення ілюзії знань.
Вибіркове цитування досліджень (cherry-picking)
Cherry-picking — це практика, коли для підтвердження певної думки використовують лише ті дослідження чи дані, які її підтримують, при цьому протилежні чи суперечливі результати замовчують.
Ви помічали, як деякі медіа і блогери наводять одне дослідження про шкоду умовного глютену, швидких вуглеводів або солі, ігноруючи при цьому десятки інших, які не підтверджують негативного впливу (і навпаки)?
На виході маємо сенсаційний клікбейтний заголовок у стилі «чорний шоколад лікує депресію, а червоне вино — рак». Суперечливі дані в науці — звична й корисна річ, різні результати стимулюють дискусії, які формують поступ. Одне дослідження — часто лише маленька частина загальної картини.
Фото: EPA/UPG / Виготовлення шоколадних цукерок на шоколадній фабриці Saunion у Бордо, Франція
Схожа проблема виникає в розрізі того, наскільки релевантними для країн з низьким і середнім доходом є результати досліджень, які провели у країнах з високим доходом. Люди з вищим рівнем матеріального добробуту мають елементарно більше можливостей збалансовано харчуватися, займатися спортом і задовольняти медичні потреби. Такі дані можуть бути неактуальними для інших регіонів.
Якщо інформація кардинально відрізняється від того, що ви знали раніше, і вам це здається підозрілим — ймовірно, вам не здається, краще зайвий раз перевірити.
- Кореляція ≠ причинно-наслідковість
Наявність статистично значущого звʼязку між двома змінними (наприклад, між харчовими звичками і станом здоровʼя) не обовʼязково свідчить про те, що одна змінна спричиняє іншу. Півень кукурікає перед світанком, але це не означає, що без кукурікання сонце не зійде.
Між споживанням овочів і зниженням ваги може спостерігатися зв’язок, але це не означає, що саме овочі викликають схуднення. Овочі можуть бути частиною здорового раціону, але справжні причини зниження ваги — комплекс факторів, як-от загальна калорійність їжі, рівень фізактивності, метаболізм і спосіб життя загалом. Тобто овочі самі по собі не запускають процес схуднення, а лише сприяють йому в рамках ширшого процесу.
Або твердження на кшталт «люди, які їдять певний продукт, живуть довше». Вочевидь, не буряк або гречка роблять людей довгожителями. Можливо, люди, які споживають ці продукти, також регулярно займаються спортом, мають вищий соціально‑економічний статус і доступ до якісної медицини, що й визначає їхнє довголіття.
Фото: EPA/UPG / Люди гуляють по парку в Нойштадті, Німеччина, 19 березня 2025 р.
Звісно, не варто й применшувати «заслуги» кореляції — це своєрідний маяк в океані харчових факторів. Існування звʼязку є сигналом про те, що тема варта того, аби копати глибше. Це дозволяє сфокусуватися на найважливішому, але ще не доводить, що конкретний продукт є прямою причиною змін в організмі (лише якщо ваш раціон не складається з капсул для прання або цвяхів).
Чули фрази на кшталт «сіль погіршує роботу серця»? Деколи такі твердження стосуються не кожного — усе залежить від розміру порції, способу життя, наявності хронічних хвороб й інших факторів.
- Загальноприйнята думка
У дієтології є консенсус про картоплю як хороше джерело складних вуглеводів, калію і клітковини. Але токсична культура дієт дискредитувала цей продукт — ви, напевно, бодай раз чули фрази, як-от «у картоплі багато крохмалю, він сприяє набору ваги!» або «картопля — це пусті калорії». Міф про шкоду картоплі старий як світ і не відповідає реальності.
Також останнім часом у соцмережах набула популярності карнівор-дієта, яка передбачає споживання виключно продуктів тваринного походження. Тікток заполонили акаунти, які невтомно розповідають про цілющі властивості такого раціону — ось тобі бездоганна шкіра, міцні нігті, розкішне волосся, чудова фізична форма. А ще можеш забути про депресію і навіть безпліддя!
Але є одне але: провідні медичні асоціації та фахівці не рекомендують карнівор‑дієту як довготривалий раціон. Натомість радять збалансоване харчування з різних груп продуктів, які забезпечать усі необхідні нутрієнти. Дієта, яка складається виключно з тваринних продуктів, може збільшувати шанси, наприклад, дефіциту вітамінів, клітковини й підвищити ймовірність серцево‑судинних захворювань.
За матеріалами lb.ua
