Що у тренді в антиейджі, де закінчується наука й починається маркетинг, і чому психіка — головний “бустер” healthspan (“здорові роки життя” — період життя, протягом якого людина залишається здоровою, активною та вільною від серйозних хронічних захворювань, а не просто тривалість фізичного існування).
Ментальне здоров’я — “кермо” всіх інших звичок, і без нього не працюють ні спорт, ні харчування, ні дисципліна.
Нижче — які практики довголіття реально актуальні у 2026-му, і що з цього має міцну доказову базу, а що більше схоже на маркетинг та гіпотези.
Людина, яка зможе якісно жити до 120 років, вже народилася, переконана кандидатка медичних наук Надія Крижановська. Завдяки науковим досягненням ХХ сторіччя люди вже живуть на 10–15 років довше, ніж їхні бабусі та дідусі. А з технологіями редагування генома «хакнути» вік буде ще легше, каже науковиця.
Чи планує вона сама жити до 120? «Зараз – точно ні, – категорична Крижановська. – Я більше фокусуюся на якості життя (healthspan), ніж на його тривалості (lifespan)».
У 2023-му жінки в Україні в середньому доживали до 78,5 року, тоді як чоловіки – до 66,6 року, за даними американського дослідження Інституту метрики й оцінки здоров’я (IHME).
«Через стрес ми можемо втратити не менше пʼяти років», – вважає Крижановська. Тому в умовах війни пріоритетом для здорового довголіття стають навички стрес-менеджменту і майндфулнес, зазначає вона.
Які антиейдж-підходи та практики Крижановська вважає найефективнішими в 2026-му?
Інтерв’ю скорочене й відредаговане для зрозумілості.
Що саме просуває антиейдж-підхід у 2026
- Психіка та стрес-менеджмент як основа, а не “пептиди й крапельниці”.
- Сон і ранкові ритуали: менше телефону одразу після пробудження, більше “налаштування” мозку.
- Рух для мозку: танці та інтенсивні відрізки (HIIT) як тренування когнітивної витривалості.
- Харчові “паузи”: ідея інтервального харчування та голодування для аутофагії.
- Щорічні чек-апи та скринінги як найпрактичніший “антиейдж”.
- Домашні девайси та трекери (типу Oura та WHOOP) для сну та відновлення.
- Обачність щодо хайпу (пептиди, “екзосоми”, тощо).
Де наука сильна, а де “поки що”
«Старіння — офіційна хвороба»
У антиейдж-медицині за останні п’ять років сталися дві великі зміни. По-перше, старіння офіційно визнано хворобою у Міжнародній класифікації хвороб. Тепер це діагноз, який можна лікувати.
По-друге, Всесвітня організація охорони здоровʼя оголосила, що до 45 років люди – молоді. Статистика свідчить, що до 45 років у тілі нічого суттєво не змінюється, якщо ми це прицільно не руйнуємо. Зір, біохімія, метаболізм залишаються більш-менш сталими.
У 45 років починається зрілість, яка триває до 75. І тільки після цієї позначки лікар може сказати: «це у вас вікове». Мені зараз 52, тобто попереду ще 20 років активного життя. Захворювання в цей період – це мої факапи або генетично зумовлені проблеми.
З моїх спостережень, якість і тривалість життя залежать від генетики максимум на 30–40%. Найбільше впливають наші звички – це 50% успіху. Інші фактори – токсичне навантаження, середовище, якість медицини – до 20%, – резюмує Надія Крижановська.
У ICD-11 (одинадцяте видання Міжнародної класифікації хвороб, розроблене Всесвітньою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) – фундаментальний стандарт для класифікації медичних діагнозів, причин смертності та травм, що набрав чинності з 1 січня 2022 року) справді оновили формулювання: замість “старість” як діагностичного ярлика використовується назва на кшталт “пов’язане зі старінням зниження внутрішніх можливостей”, а “старість” залишають для індексації та пошуку. Тобто це не просте “старіння = хвороба”, а радше класифікаційна правка і фокус на зниженні функціональних можливостей.
«ВООЗ сказала, що до 45 — молоді»
Це дуже популярний мем, але немає однієї універсальної “офіційної” вікової сітки ВООЗ, де “до 45 молодь” було б проголошено як правило для всіх країн і політик. В документах ВООЗ часто використовується, наприклад, стандарт ООН “older = 60+” у контексті старіння населення.
Інколи в наукових роботах трапляються “робочі” групування (типу 18–44), але це не те саме, що “ВООЗ оголосила”.
Інтервальне харчування, аутофагія і мозок
Головні тренди в антивіковій медицині в 2026-му не змінилися. Це аутофагія (природний процес клітинного самоочищення, при якому клітини розщеплюють та переробляють пошкоджені компоненти, старі органели та віруси за допомогою лізосом. Це ключовий механізм регенерації, що забезпечує здоров’я, уповільнює старіння та запобігає нейродегенеративним захворюванням. Процес активується стресом, голодуванням (12–16 годин) та фізичними навантаженнями), про яку є багато доказових матеріалів. Результати наукових досліджень свідчать: щоб запустити цей механізм, необхідно утриматися від їжі протягом як мінімум 12-16 годин. Найбільш ефективно працюють режими інтервального голодування: 16/8 — 16 годин без їжі, 8 — прийом їжі (найпопулярніша схема). Інтервальний голод – це база проти Альцгеймера, він уповільнює старіння мозку.
Тут позиція така: механізми виглядають перспективно, а оглядова література справді описує потенційні нейропротекторні ефекти. Але чесне резюме з боку доказовості: прямих, сильних доказів, що інтервальне голодування в людей “попереджає Альцгеймер”, поки недостатньо — більше даних про метаболічні маркери та проміжні показники, і дослідження тривають. Важливо для підлітків: інтервальне голодування та жорсткі “вікна” харчування — не універсальна ідея і часто не рекомендовані без лікаря (через ріст, гормональні зміни, ризики розладів харчової поведінки). “Антиейдж” це не голодувати, а нормально спати, рухатися й мати стабільне харчування.
«Вагостимуляція» та блукаючий нерв девайсами
У тренді домашні девайси, як-от інфрачервоні лампи, смарт-кільця типу Oura, браслети WHOOP. В Японії розробляють «розумні» унітази, які аналізують сечу і видають інформацію про стан нейромедіаторів, фазу циклу і так далі. Подібні гаджети стають все більш досконалими й розвиватимуться далі.
В Управлінні з продовольства та медикаментів США (FDA) є схвалені застосування для імплантованої VNS (медичний пристрій (нейростимулятор), що вживляється під шкіру для постійної стимуляції блукаючого нерва. Він використовується для лікування фармакорезистентної епілепсії та важкої депресії шляхом надсилання електричних імпульсів, які знижують частоту судом та покращують настрій) у певних станах (це медична процедура), а неінвазивні варіанти (taVNS – чрескожна стимуляція вушної гілки блукаючого нерва – безпечний, неінвазивний метод нейрoмодуляції: ця технологія застосовується для лікування психіатричних, неврологічних та кардіологічних розладів, демонструючи ефективність при депресії, болях та рухових порушеннях) активно досліджують; результати — цікаві, але змішані, і це точно не “чарівний перемикач нейрогенезу”.
Профілактика і скринінги
Це найменш “сексуальна”, але найефективніша частина. Наприклад, скринінг колоректального раку в середньому ризику в США рекомендований з 45 років (це приклад того, як зміщуються профілактичні підходи). Для кожної країни та віку — свої графіки, але принцип один: вчасно знаходити проблеми, поки вони маленькі.
Галузь продовжує наголошувати на обов’язковому щорічному чекапі. 70–80% людей, які роблять регулярний огляд, завдяки цьому уникли важких захворювань. Приклад: крихітний поліп у товстому кишківнику, видалений під час колоноскопії, виявляється раком.
Залишається й багато недоказового. Напрям антиейдж стає більш комерційним, і це провокує шарлатанство. Наприклад, величезний хайп навколо пептидів (короткі ланцюжки амінокислот, що діють як «сигнальні молекули» та будівельні блоки для білків (колагену, еластину) в організмі. Вони регулюють фізіологічні процеси, покращують регенерацію, пружність шкіри, знижують зморшки та стимулюють вироблення колагену), але доказів їхньої безпечності та схвалення FDA чи іншими медичними комітетами немає.
Психіка та стрес-менеджмент як основа
Для мене тренд номер один у 2026 році – спостереження за ментальним станом. Ми вже награлися з пептидами, екзосомами, стовбуровими клітинами – усе це не працює, коли людина морально виснажена.
Мене якось запитали: які найкращі ліки для довголіття? Я відповіла – антидепресанти. Бо людина після 80 років не буде зранку робити вправи, гуляти по дві години з собачкою, якщо вона пригнічена і втратила інтерес до життя.
Зараз у пріоритеті – навички стрес-менеджменту і майндфулнес. Я спостерігаю, як війна змінила людей і як виграють люди, які можуть знаходити радість у будь-якому моменті. Не встиг розрядитися акумулятор, як дали світло? Супер! Мабуть, це нездоровий оптимізм, але він дуже рятує.
У мене було два кейси пацієнтів, які дожили під моїм наглядом до ста років. Їхнє життя не було простим. Чоловік повернувся з Другої світової без ноги. Жінка втратила під час війни обох дітей, а потім взяла дуже проблемну дитину з притулку. Своє довголіття вона пояснювала так: «Я дуже легковажна, не циклюся на проблемах». У неї цей майндсет «вроджений», але ж його можна тренувати, як і мʼязи.
Психіка: це не “додаток”, а фундамент
Коли людина в пригніченому стані — вона не витягує здорові звички. Але важливо: антидепресанти не є “ліками від старіння”. Це лікування депресії та тривожних розладів, і рішення про них приймає лікар. Довголіття тут — побічний ефект того, що людині стає легше жити і дбати про себе.
Міні-практики, які реально “заходять”:
- 2–3 хв дихання (повільний видих довший за вдих)
- прогулянка без навушників
- короткий план на день та 1 приємна подія (будь-яка)
Що перейняти в Браяна Джонсона
За Брайаном Джонсоном спостерігаю зі скептичним інтересом. Не можу сказати, що він виглядає краще, ніж Ентоні Кідіс в 63 роки (американський вокаліст і актор, фронтмен рок-гурту Red Hot Chili Peppers з 1983 року). І це без величезного протоколу нутрицевтиків і вправ, який неможливо імплементувати в життя нормальної людини, яка хоче повечеряти з друзями.
Брайан Джонсон — 47-річний американський IT-підприємець, венчурний інвестор та відомий біохакер, який прагне зупинити старіння та омолодити організм. Він заснував компанію Braintree (продана за мільйони) та Kernel, а зараз витрачає мільйони доларів щорічно на екстремальний режим (протокол Blueprint) для досягнення тіла 18-річного.
Ключові факти про Брайана Джонсона:
- Біохакінг: Джонсон став «найвимірюванішою людиною в історії», суворо контролюючи дієту, сон, тренування та приймаючи сотні добавок, щоб повернути біологічний вік назад.
- Протокол Blueprint: Його особиста програма омолодження, яку він публікує та тестує. Вона включає веганську дієту, вимірювання життєвих показників і, раніше, експериментальні переливання плазми крові.
- Результати: Джонсон стверджує, що його серце відповідає віку 37 років, а легені — 18. Його зовнішність значно змінилася з 2018 по 2024 рік, що викликало жваве обговорення.
- Діяльність: Окрім биохакінгу, він інвестує в науково-технічні компанії через свій OS Fund.
Його методи є неоднозначними та критикуються деякими вченими, але привертають увагу до можливостей медицини довголіття.
Класно, що Джонсон багато працює над ментальним станом. Це численні медитації, дихальні вправи, а також вагостимуляція – девайси для роботи з блукаючим нервом (найдовший черепний нерв, що з’єднує головний мозок із серцем, легенями та шлунково-кишковим трактом. Це ключовий елемент парасимпатичної нервової системи, який регулює роботу життєво важливих органів, відповідаючи за спокій, травлення та відновлення). Це спеціальні навушники або пристрої, які одягаються на шию та стимулюють нерв, повертаючи відчуття спокою і прибираючи тривожність. Завдяки цьому починається нейрогенез – відновлення нейронів.
Приділіть увагу ментальному стану перед сном, замість того щоб серфити в соцмережах. Мозок перевантажений інфошумом. Якщо ви хочете змінити свій майндсет і бути ефективним, послухайте мантри, включіть бінауральний ритм або класичну музику. Моцарт запускає нейрогенез, це науково доведено.
Є експерименти (в т.ч. на тваринах) і багато розмов про “ефект Моцарта”, але в людей результати не такі прямі й стабільні, як це часто продають. Музика може допомагати зі стресом, настроєм, фокусом — і цього вже достатньо, без гучних обіцянок “нейрогенезу від Моцарта”. До речі, якщо називати Моцарта як “інструмент”, то найреальніший бонус — заспокоїтися і краще заснути, а не “омолодити мозок за 20 хвилин”.
Рух для мозку
Через фізичні вправи ми стаємо розумнішими, а це профілактика деменції. Чи не найкраще працюють танці: треба запамʼятати звʼязку і рухатися в такт мелодії, тому включається багато зон у мозку.
Відновлювати мозок також допомагає високоінтенсивне інтервальне кардіо (HIIT). Через гіпоксію – тобто ту зону, де ми «задихаємося» – дуже класно будуємо нові нейрони.
Коли не можете себе зібрати – йдіть угору. Щойно ви почнете входити в зону гіпоксії, мозок проясниться.
Рух = №1 інвестиція
Для дорослих базова планка: 150–300 хв помірної активності на тиждень + силові 2+ рази.
Практично:
- 2 силові (вдома або в залі): ноги–спина–груди–кор.
- 2–3 кардіо чи швидкі прогулянки.
- 1 “мозкове” тренування: танці, ігровий спорт, координація.
Харчові “паузи”
Наше тіло має дивовижний цикл Кребса, щоб будувати потрібні нам молекули з будь-якого компоненту раціону: жирів, білків, вуглеводів. Не так важливо, їсте ви м’ясо чи ні, як те, скільки клітковини ви вживаєте. Що більше, то краще.
Харчові паузи – найважливіші. Якщо хоча б раз на тиждень голодувати або постійно практикувати інтервальне голодування, уповільнюється старіння – голод запускає глибоке очищення міжклітинного простору.
Але треба розібратися в своїх програмах. Хтось може їсти двічі на добу, а комусь краще робити перекуси через проблеми з жовчним міхуром або інсуліном. Спостерігайте, з яким типом харчування ви найкраще почуваєтеся, добре спите.
Їжа: не “магія”, а регулярність і якість
- більше клітковини (овочі, фрукти, крупи, бобові)
- достатньо білка
- менше ультрапереробленого
Якщо говорити про “паузи”: для більшості людей достатньо не їсти прямо перед сном і мати нормальний режим. А “інтервальне” — тільки якщо воно не ламає сон, настрій, навчання і не підштовхує до обмежень.
Чи справді можна управляти біологічним віком
Наш біологічний вік постійно змінюється. Якщо йдеться про епігенетичний годинник Горвата, то його результат залежить від балансу між шкідливими та корисними звичками. Можна «відкотитися назад», якщо починаєте тренуватися, втрачати вагу, добре спите. Словом, ведете здоровий спосіб життя.
Те саме з теломерами (захисні ділянки ДНК на кінцях хромосом, що запобігають їх руйнуванню та “злипанню” під час поділу клітин, подібно до наконечників на шнурках. З кожним поділом клітини ці повторювані послідовності коротшають. Коли теломери стають надто короткими, клітина старіє та припиняє ділитися). Вони теж можуть бути молодшими або старшими за календарний вік, залежно від ваших корисних або поганих звичок.
Біологічний вік і трекінг
Епігенетичні “годинники” (молекулярні інструменти, що визначають біологічний вік організму, тканин або клітин на основі аналізу метилювання ДНК (епігенетичних міток). Вони точніше відображають швидкість старіння та ризик вікових хвороб, ніж хронологічний вік, дозволяючи оцінити вплив способу життя на здоров’я) — цікаві як метрика, але зміни часто невеликі, і їх легко переінтерпретувати. У DO-HEALTH, наприклад, ефекти були скромні (місяці, а не “мінус 10 років”), навіть у великому якісному дослідженні. Тому: трекінг — для мотивації, але “кермо” все одно в щоденних звичках.
Є препарати, які допомагають в омолодженні. Наприклад, фізетин і кверцетин. Вони прибирають так звані клітини-зомбі (Senescence-Associated Secretory Phenotype), що спричиняють старіння інших клітин.
Сенолітики — дуже “гаряча” тема, але наразі найпереконливіші дані — з тваринних моделей, а в людей ідуть клінічні дослідження (тобто це ще не “база для всіх”). Тому правило тут просте: не купувати як “омолоджувач”, не міксувати самостійно, не сприймати як гарантований ефект.
У погоні за молодістю люди можуть руйнувати своє життя. Тому приймати будь-що слід лише під наглядом лікаря і тільки ті препарати, які пройшли сертифікацію. Якщо немає сертифікату FDA чи GMP, це значить, що ніхто не подбав про вашу безпеку.
Сон і ранкові ритуали
Слідкувати за якістю сну – обовʼязково, але не варто доводити це до неврозу. Не треба одразу після пробудження дивитися, скільки в тебе було фаз глибокого сну. Замість цього краще зробити афірмацію: буде класний день.
Коли ми ліземо в телефон одразу після пробудження, то втрачаємо ці перші секунди, коли в нас ще є можливість вплинути на внутрішні програми. Виділіть буквально хвилинку, щоб налаштуватися на день – а потім вмикайтеся в усі інші процеси. Це проста вправа, яка дуже класно зберігає мозок.
Сон і світло
- 10–20 хв денного світла зранку (навіть у хмарну погоду)
- “екранна тиша” хоча б 30–60 хв перед сном
- трекери — ок, але не перетворюй сон на контрольну роботу.
Антиейдж-підхід у 2026-му — це не “чарівні” пептиди чи дорогі протоколи, а система, що тримається на трьох опорах: стабільна психіка (стрес-менеджмент і підтримка, коли треба), сон та відновлення, і рух (харчування без фанатизму). Девайси й добавки можуть бути інструментами, але не замінюють базу. Якщо є один універсальний принцип — спочатку навести лад у режимі й голові, а вже потім “хакати” деталі.
За матеріалами forbes.ua
