Мем про те, що «не треба планувати майбутнє», працює як чорний гумор і як зізнання. Бо коли життя в Україна тримається на сиренах, блекаутах, морозах, новинах і втраті контролю, планування стає не амбіцією — а розкішшю. Іронія тут — не про легковажність. Вона про виживання.
Цей текст — про дві речі одночасно:
- що з нами відбувається, коли невизначеність триває роками;
- які опори реально працюють, коли довгострокових планів немає або вони постійно руйнуються.
У фокусі — пояснення психологині Юлії Поліщук та розмова психотерапевта Володимира Станчишина про хронічний стрес, “завмирання”, втому, інформаційне виснаження й те, чому «жити під час війни» — не зрада, а стратегія довгого дихання.
Невизначеність роками — це не “характер”, а хронічний стрес
Психіка еволюційно «заточена» під гострий короткий стрес: небезпека → мобілізація → дія → відновлення. Проблема війни й тривалої непередбачуваності в іншому: фаза відновлення постійно зривається.
Коли мобілізація не вимикається, тіло і мозок платять за це по рахунку. Причому не завжди одразу «красивими» симптомами на кшталт панічної атаки. Частіше — буденною деградацією ресурсу: менше сил, менше радості, менше концентрації, менше бажань.
І головне: в такому стані психіка часто робить єдине, що може, — звужує горизонт життя. Не тому, що людина “безвідповідальна”, а тому що «далеко» погано прораховується. І тоді з’являється нова валюта реальності — відрізки “пережити день/тиждень/зиму”.
Три рівні виснаження: тіло, емоції, мислення
Хронічний стрес рідко «живе» в одному місці. Він розкладається на три поверхи.
1) Тіло
- постійна втома, навіть після сну;
- затиснутість, напруга, “тіло як струна” або навпаки — “ватність”;
- падіння мотивації до руху, зниження енергії, довше відновлення.
2) Емоції
- емоційне оніміння: «ніби нічого не відчуваю»;
- емоційна нестабільність: “гойдалки”, різкі зміни настрою;
- зниження залученості: «мені ні на що не вистачає внутрішньо».
3) Мислення (когнітивні функції)
- розфокус, “туман”, складніше концентруватись;
- труднощі з ухваленням рішень;
- слабшає аналітичне мислення — те, що зазвичай тримає нас «в дорослості».
Це не про те, що «ви зіпсувалися». Це про те, що система працює на межі.
Паралельно ламається відчуття часу: життя стискається до коротких відрізків «тут і тепер». І це не «ледачість» — це спосіб нервової системи вижити, коли майбутнє погано прораховується.
Парадокс війни: дрібні рішення виснажують, а радикальні — інколи навіть полегшують
Один із найдивніших ефектів хронічного стресу: дрібні побутові вибори раптом стають важчими, ніж великі. «Що приготувати?», «куди піти?», «що відповісти?» — і всередині ніби стопор.
Чому так? Бо дрібні рішення — це нескінченні мікровитрати когнітивного ресурсу. А ресурс уже мінімальний.
І тут виникає інший парадокс, який у багатьох лякає: радикальні кроки можуть переживатися як полегшення. Не тому, що вони “правильні”. А тому, що різкий крок:
- зменшує невизначеність,
- повертає відчуття контролю,
- знижує напругу хоча б тимчасово.
Важливий фільтр перед будь-яким “рубанням з плеча”: я справді цього хочу — чи я просто хочу, щоб невідоме перестало мене гризти?
«Відкладене життя» як пастка: чому стратегія “потім” починає нас нищити
На старті великої катастрофи “перечекати” — природно. Але коли “потім” триває роками, виникає пастка: людина перестає проживати життя цілісно.
Типовий сценарій:
- радість відкладається, щоб не відчувати провину;
- мрії ставляться «на стоп», щоб не боліло;
- життя ділиться на “до” і “після”, хоча “зараз” триває щодня.
Далі психіка може захищатися ще жорсткіше: обмежувати доступ до почуттів, щоби не торкатися болю. Так народжується відчуття, ніби ти спостерігаєш за собою збоку.
Ризик тут не в тому, що ви “не робите достатньо”. Ризик у тому, що “потім” перетворюється на звичку не жити — і тоді на горизонті з’являються тривожні та депресивні стани.
Проблема не в тому, що ви інколи «ставите життя на паузу», а в тому, що пауза непомітно стає режимом за замовчуванням.
Завмирання: норма як реакція — і небезпека як стиль життя
“Завмирання” — це не слабкість. Це одна з базових захисних реакцій психіки. Короткостроково вона може навіть рятувати: «замри, перечекай, не витрачай зайве».
Але є межа: коли завмирання стає не паузою, а режимом.
Як це може виглядати
- «Я ніби на автопілоті»
- «Майже нічого не відчуваю»
- «Не хочу нічого, мені все одно»
- «Тіло або в напрузі, або ніби “відключене”»
Питання для самоперевірки
- Чи відчуваю я сигнали тіла (голод, втому, тепло, напругу)?
- Чи маю доступ до маленьких бажань — і чи дозволяю собі їх реалізовувати?
- Чи можу я визнати втому й дати собі відпочинок без самопокарання?
Ці питання прості — але вони повертають людину до найпершої реальності: я живий/жива, і в мене є потреби.
П’ять опор, які тримають, коли довгострокові плани не працюють
Тут не буде “чарівної пігулки”. Її й справді не існує. Але є речі, які не прибирають війну, зате зменшують її внутрішню руйнівність.
1) Ритм і рутина
Сон, їжа, рух, прогулянки, прості повторювані справи. Ритм заспокоює нервову систему, навіть якщо навколо хаос.
2) Маленький, але реальний вплив
Дії з чітким коротким результатом:
- приготувати їжу,
- розібрати одну полицю,
- зробити одну задачу,
- записатися до лікаря на чекап,
- закрити одну “висячу” побутову дрібницю.
Не тому, що це “виправить реальність”. А тому, що це повертає відчуття: я можу щось робити.
3) Зв’язок з людьми
Підтримка — це не завжди глибокі розмови. Часто це регулярність: зустріч, дзвінок, прогулянка, спільна дія.
4) Сенс у теперішньому
Не “велика місія”. А маленька відповідь на питання: що для мене цінне сьогодні?
5) Мрії без дедлайнів
Мрія, прив’язана до дати, в умовах війни часто ламається. Мрія як напрям — тримається: «мені важливо вчитися», «мені важливо берегти здоров’я», «мені важливо бути в стосунках», «мені важливо робити свою справу».
Психогігієна: як не множити стрес “на десять”
Окрема тема — інформаційне виснаження й “моніторинг” небезпеки. Частина людей намагається повернути контроль через постійне читання новин або стеження за тривогами в десятках каналів.
Проблема в тому, що це часто дає ілюзію контролю, але забирає ресурс реально.
Практичне правило:
- один (максимум два) надійні канали Telegram/застосунки для тривог;
- один визначений час на новини;
- менше повторів однієї новини з різних джерел.
Це не “відвертатися від реальності”. Це — налаштування дозування реальності, щоб її витримувати.
«Світ несправедливий» — і це теж треба витримати
Станчишин у цій логіці говорить жорстко, але чесно: відстоювати справедливість не дорівнює очікувати, що справедливість настане.
Коли люди живуть очікуванням “ну ось зараз має бути правильно”, кожен новий абсурд добиває сильніше. Бо ламається не тільки подія — ламається внутрішній контракт із світом.
Це не означає “змиритися”. Це означає:
- бачити реальність тверезо,
- робити своє,
- зменшувати нереалістичні очікування, які руйнують нервову систему.
Тут важливо не переплутати: реалістичність — не цинізм. Реалістичність — це інструкція з виживання.
Можна жити й радіти — і це не зрада
У суспільстві під час війни часто виникає токсичне правило: “якщо ти смієшся, відпочиваєш, святкуєш — ти поганий”. Насправді відновлення — це паливо.
Ідея проста: не обов’язково робити радість показовою. Але мати право на життя — нормально. Бо без цього:
- нервова система не відновлюється,
- люди згорають,
- ресурс для роботи, турботи, допомоги іншим зникає.
Відпочинок у Карпатах чи навіть в Буковелі — не “втеча від країни”. Це інколи спосіб повернути собі тіло, сон і дихання, щоб знову витримувати реальність.
Чому важливо розповідати історії — і перестати міряти біль лінійкою
Коли ми починаємо змагатися досвідами (“тобі легше/тобі важче”), ми знецінюємо одне одного — і колективна травма тільки росте.
Натомість історії працюють як “зшивання”:
- люди чують, що їхній досвід нормальний,
- меншає самотність,
- повертається відчуття спільноти.
Тому «розказувати історії» — не сентиментальність. Це психологічна інфраструктура виживання.
Практичний блок: що можна зробити
За 10 хвилин
- Вода та 5 повільних вдихів/видихів (просто повернутися в тіло).
- Один маленький порядок: стіл, сумка, полиця.
- Написати одній людині: «як ти?».
За 1 годину
- Прогулянка без новин.
- Їжа, яка реально живить (не “перекус”, а нормальна порція).
- Один маленький “закритий хвіст”, який висів тижнями.
За тиждень
- Визначити “вікно новин” (наприклад, 20 хвилин на день).
- Дві зустрічі або дзвінки з людьми, які не виснажують.
- Один крок до “мрії без дедлайну” (курс, хобі, спорт, маленький проєкт).
Коли це вже сигнал звернутися по допомогу
Якщо виснаження, безсоння, оніміння або тривога тривало заважають вчитися, працювати, спілкуватися й тримаються тижнями — варто поговорити з психологом чи психотерапевтом.
А якщо з’являються думки про те, щоб нашкодити собі, не лишайтеся з цим наодинці: зверніться до дорослого, якому довіряєте, або по екстрену допомогу (в Україні — 112/103).
Невизначеність не робить нас «гіршими». Вона робить нас виснаженими. І в цьому місці найважливіше — перестати воювати із собою.
Психічна стійкість у довгій війні — це не “бути сталевими”. Це:
- нормалізувати свою реакцію на ненормальні умови,
- дозувати стрес,
- тримати ритм,
- опиратися на людей,
- дозволити собі життя — без показовості й без провини.
Невизначеність не робить нас «слабшими» — вона перебудовує психіку під виживання. Найкраще, що можна зробити без магічних рецептів: зменшувати зайве навантаження, повертати маленькі зони контролю, тримати ритм, не відрізати зв’язок із людьми й не забороняти собі життя.
За матеріалами liga.net
